Intermittent Fasting
Wat is Intermittent Fasting?
Intermittent fasting betekent letterlijk: vasten met tussenpozen. Intermittent Fasting is geen nieuwe hype, want vasten wordt al eeuwenlang toegepast binnen de een holistische geneeswijze om lichaam en geest weer in balans te krijgen.
Is niet eten gezond?
Je lichaam in balans brengen door even niet te eten? Dat klinkt op het eerste gezicht misschien niet erg logisch. Toch is dit het vertrekpunt van intermittent fasting: je lijf de tijd geven om de laatste maaltijd te verteren, transporteren en op te nemen. Tijdens een langere periode niet eten krijgt je darm eindelijk de kans om zichzelf te reinigen en herstelwerkzaamheden te verrichten. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat dit niet alleen een gezonde manier is om af te vallen, maar je er ook meer energie van krijgt. Zelf zie ik intermittent fasting als een middel naar een gezondere levensstijl. En ik zal je uitleggen waarom.
Gezonde darm
We horen vanuit verschillende hoeken dat 5 à 6 keer per dag eten gezond is. Met 3 maaltijden en 2 à 3 tussendoortjes zouden we ons metabolisme actief houden. Maar wat gebeurt er precies in jouw lijf wanneer we deze westerse levensstijl hanteren?
Voeding versus immuunsysteem
Ieder eetmoment levert een reactie op van je immuunsysteem (‘Post Prandial Inflammatory Response’: PPIR). Het immuunsysteem wordt geactiveerd om lichaamsvreemde stoffen op te sporen en uit te schakelen. Je darmen maken hierbij een kleine ontstekingsreactie aan, die gemiddeld 16 uur duurt. Bij een hoge maaltijdfrequentie (6 of meer), is er dus altijd een laaggradige ontsteking aanwezig in je darm. Hier ligt de basis van veel fysieke klachten; van een laag energielevel, opgeblazen gevoel tot serieuze auto-immuunziektes.
Vetverbranding
Tijdens een vastenperiode van 16 uur haalt je lichaam energie uit andere bronnen dan voeding (glucose/suiker). Je lichaam gaat energie onttrekken uit vet; je verbrandt dus vet. Vet is een veel zuinigere brandstof dan suiker/glucose. Als je vetverbranding goed getraind is, dan levert dit een heel stabiel energieniveau op. Dit zorgt voor een goede concentratie, maakt je productief en voorkomt dipjes gedurende de dag.
16:8 methode
Een bekende methode is de 16:8 methode, samenvattend 8 uur eten en 16 uur vasten. Vasten doe je in principe 's nachts al, alleen stel je nu het ontbijt wat langer uit. Uit onderzoek blijkt dat wanneer je 3 dagen per week de 16:8 methode toepast je focus verbetert, je energiehuishouding verandert (van suiker- naar vetverbranding), je fitter wordt, je huid verbetert, ontstekingen verminderen en het verouderingsproces vertraagt.
Verschillende manieren van intermittent fasting
Er zijn allerlei manieren om vasten in je leven te integreren. Hieronder staan een aantal mogelijkheden.
- Minimaal 3 dagen per week vasten. Dat betekent 4 dagen per week eten zoals je voorheen deed. Het is niet aan te raden om op deze 'niet'-vastendagen veel eetmomenten te hanteren. Probeer een MAXIMUM van 4 eetmomenten, bijvoorbeeld 3 maaltijden en 1 tussendoortje.
- De hele dag vasten, dus 24 uur niet eten. Bij een frequentie van 1x per maand kun je hier veel gezondheidsvoordelen mee boeken.
Denk je nu ” no way, dat lukt me nooit, ik MOET eten”. Dan heb je een bloedsuikerprobleempje en ben jij juist de aangewezen persoon om te starten met vasten. Het is dan misschien het woord ‘vasten’ dat afschrikt, maar je lichaam zal je dankbaar zijn.
TIPS OM TE STARTEN
1. Bouw eerst je aantal eetmomenten af.
Eet je nu 6 keer per dag? Ga dan naar 4 keer per dag, vervolgens naar 3 keer per dag. Start met het overslaan van tussendoortjes. Gaat dit goed? Dan kan je daarna je ontbijt overslaan, of naar een later tijdstip verplaatsen.
2. Eet meer vet en eiwit in plaats van koolhydraten.
Koolhydraten zoals brood, pasta, rijst worden veel gegeten in Nederland. Vervang in een maaltijd per dag de koolhydraatbron voor een extra portie groenten en meer eiwit. Ga voor vetten van hoge kwaliteit zoals olijfolie, kokosolie, avocado, noten, ghee en roomboter. Je zult zien dat zo’n maaltijd – die veel meer voedingswaarde heeft – je fitter maakt in plaats van sloom of neerslachtig. Ook levert het meer energie op en krijg je minder snel trek.
3. Bouw de duur van het vasten rustig op.
Probeer na het avondeten niet meer te eten. Stel dat je de volgende ochtend wel een ontbijt neemt, dan ben je al bijna 12 uur nuchter. Als je dan geleidelijk je ontbijt opschuift, dan kun je rustig toewerken naar 16 uur vasten. Wees niet te streng voor jezelf. Als je het moeilijk vindt, dan is je lichaam (nog) niet zo goed in het verbranden van vet.